Banc de musculation - description et usages

Banc de muscu - Définition et historique

Définition

Le mot musculation est dérivé du verbe muscler. Muscler veut dire développer d’une manière soutenue, un ou plusieurs muscles en les contractant et en les décontractant. La musculation se fait avec des exercices corporels basés sur l’opposition continue entre 2 forces. La force résultant de la contraction du ou des muscles corporels exerce un effort soutenu contre la force de l’appareil de musculation. La musculation aide les sportifs professionnels dans leur préparation physique. Elle est aussi utile pour les amateurs de gymnastique et de fitness. Le kinésithérapeute intègre la musculation dans les soins qu’il apporte à ses clients (sportifs ou autres). Des sports comme le culturisme et l’haltérophilie se sont développés grâce à la musculation.

Un banc de musculation appelé aussi banc de muscu, est un matériel avec lequel on applique un ou plusieurs exercices de musculation. Avec ses barres qu’on peut charger à la main avec des disques de fonte, le banc de musculation représente une résistance à la force des muscles contractés. Un banc de musculation complet comporte un banc en mousse polyéthylène auquel on ajoute des chandelles, un leg developper, un pupitre biceps, un Butterfly, une poulie haute et une poulie basse. Un débutant peut commencer sa musculation à domicile avec un banc standard. Pour développer le volume et la force de tous les groupes musculaires, il faut investir dans un banc de musculation complet. La musculation a donné naissance à d’autres sports comme le culturisme et l’haltérophilie.

Historique

S’entraîner avec le poids ne date pas d’aujourd’hui. Ce sport était pratiqué par les assyriens, les babyloniens et les chinois depuis 4000 ans avant JC, soit 1000 ans avant l’invention de l’écriture. L’haltérophilie était un sport intégré aux premiers jeux olympiques de la Grèce ancienne. Dans l’empire romain, les gladiateurs et les haltères faisaient de la musculation pour bien se préparer aux combats et aux compétitions. Basé sur la musculation, le culturisme fût crée par le chef nationaliste prussien Friedrich Ludwig Jahn en 1811. Il voulait donner à ses compatriotes de nouveaux moyens d’autodéfense après le désarmement de leur pays suite à sa défaite devant Napoléon Bonaparte. D’autres athlètes comme Attila et Eugène sandow ont contribué au développement du culturisme en Allemagne et en Angleterre.

En 1968, un autre sport basé sur la musculation était apparu. C’était l’Aérobic. Son initiateur fût le docteur et lieutenant-colonel américain Kenneth Cooper. Dans son livre « Aérobic », il a analysé en détail les activités et les exercices physiques qui visent à modeler et oxygéner le corps. Ce sport s’est ensuite répandu aux Etats-Unis grâce à l’actrice Jane Fonda. En France, l’émission télévisée « Gym Tonic » animée par Véronique et Davina diffusée dans les années 1980 avait fait connaître l’importance du Fitness. Les premiers championnats du monde d’Aérobic sportive ont été organisés à Paris du 15 au 17 décembre 1995. Acheter un banc de musculation entre aujourd’hui dans le cadre de la recherche du bien-être, de la gestion du temps libre, l’affirmation de soi et de la lutte contre le stress. Le banc de muscu est l’outil idéal pour tous les adeptes de la musculation.

Banc de muscu - Types et conseils d’achat

Types de bancs

Le banc de musculation (banc de muscu) diffère selon l’âge de l’utilisateur, son poids, sa taille et les muscles qu’il veut développer. L’endroit qui sera réservé au banc déterminera si le banc sera fixe ou pliable. Le banc sera modulable selon la nature des exercices de musculations. Les bancs inclinables offres des positions à angles variés (de 45° à 90°) et permettent un développement couché. Sur le marché, les bans de musculation se présentent sous une multitude de versions.

Dans les modèles standard, on trouve les bancs à lombaires, à abdos et les bans abdos lombaires. Ils conviennent surtout aux débutants. Les bancs à chandelles sont conçus pour le développement de la partie supérieure du corps (buste ou muscles pectoraux). Ce modèle diffère selon l’espacement des chandelles, les sections des tubes et la nature du dossier (relevable ou non). Un banc à chandelles avec option travail des jambes est équipé de boudins dans sa partie inférieure. Un banc à chandelles avec un plateau incliné convient au travail des biceps. Pour être complet, le banc à chandelles doit être équipé d’un système de poulies chargeables avec des poids (à la demande) et livré avec un KIT module. Ce dernier type aide à travailler tous les muscles du corps, y compris les muscles du dos.

Conseils d’achat

L’achat d’un modèle de banc de musculation (banc de muscu) se fait en fonction du budget et des objectifs de l’utilisateur. Avant d’acheter, il faut commencer par mesurer les dimensions de l’endroit qui servira de salle d’entraînement. Sachant que la longueur d’un banc de musculation peut atteindre les 2 mètres, la superficie de la salle sera au moins de 8 à 9 m². Si l’endroit est exigu, vous devrez acheter un banc pliable. Une fois le problème de l’emplacement résolu, et avant de se décider pour l’achat, 4 points essentiels méritent d’être vérifiés. Le 1^er point concerne le degré de stabilité du banc. La stabilité d’un banc de musculation sera proportionnelle à la largeur de son empattement. Plus le gabarit (poids + taille) de l’utilisateur est élevé plus l’empattement doit être large. Une largeur d’empattement insuffisante rend le banc instable et peut causer des accidents ou des blessures.

Le 2^ème point à vérifier est la performance du banc que vous comptez acheter. La performance d’un banc de musculation dépendra de 2 données. La 1^ère concerne la charge maximale que le banc pourra admettre. Pour connaître la charge maximale du banc qu’il devra choisir, l’acheteur devra faire la somme du poids de son corps et du poids maximal qu’il a l’intention de soulever, même à long terme. Pour quelqu’un qui pèse 90 kg et qui a l’intention finale de soulever 90 Kg, la charge maximale du banc qui lui conviendra ne doit pas être inférieure à 180 Kg. La 2^ème donnée à connaître pour déterminer la performance du banc est la gamme d’exercices qu’on peut faire avec ce banc. Un banc à chandelles avec poulies chargeables avec des disques de fonte sera plus performant qu’un banc à lombaires.

Le 3^ème point à vérifier concerne le caractère évolutif ou non du banc de musculation. Quand vous vous décidez pour un programme de musculation de longue haleine, l’achat d’un banc complet s’impose. De cette manière, vous réaliserez des économies et votre investissement sera rentable. Le montage de chaque option de votre banc complet se fera en fonction de votre progression dans les entraînements. Acheter un banc complet dès le début vous donnera plus de motivation pour continuer le programme établi jusqu’au bout.

Le 4^ème point à vérifier se rapporte aux degrés de confort et de sécurité du banc de musculation. Pour être plus confortable, votre banc de muscu doit avoir un siège et un dossier densément garnis avec de la mousse polyéthylène. Un garnissage moyen sera la cause de courbatures et parfois de blessures. Pour être plus sûr, le banc de musculation doit avoir des chandelles réglables en hauteur. Il doit aussi être équipé de crochets empêchant le basculement et de butées empêchant l’écrasement.

Utilisation d’un banc de muscu – Objectifs, programmes et entraînement

Les objectifs

Les objectifs qu’on peut se fixer en achetant un banc de musculation (banc de muscu), peuvent changer d’une personne à une autre. Les objectifs d’une femme voulant faire du Fitness ne seront pas les mêmes que ceux d’un adolescent qui veut se débarrasser du stress. Même pour les sportifs professionnels, les objectifs de la musculation ne seront pas les mêmes pour un nageur, un joueur de basket-ball et un haltérophile. Beaucoup de gens fixent la perte de poids comme objectif à court et à moyen terme. Pour les femmes, l’élimination de la graisse ne pourra pas se faire uniquement par un entraînement Abdo-fessier. La diminution du volume de graisse ne peut se sentir qu’avec le travail du corps en entier.

L’objectif de prise de masse musculaire demande un entraînement soutenu et oblige le corps à dépenser beaucoup d’énergie. On ne peut le réaliser qu’avec une nourriture riche en protéines et en hydrates de carbone. L’objectif « prise de sèche » ou définition musculaire vient généralement après la prise de masse musculaire. Il tend à éliminer les graisses qui se sont formées avec le développement des muscles. Il ne peut être atteint qu’avec une sélection des protéines consommées afin de diminuer l’apport en calories. L’objectif d’un sportif professionnel dans la période d’intersaison sera de bien préparer la nouvelle saison sportive. Les besoins en musculation changent selon la nature et le niveau du sport, les motivations matérielles et psychologiques et le degré d’ambition. L’objectif d’un champion de haut niveau sera d’améliorer ses dernières performances et de retrouver la forme après une période de relâchement. L’objectif d’une personne recherchant uniquement à se détendre, à améliorer sa forme et son bien-être sera le maintien et l’entretien musculaire.

Les programmes de musculation

Programme de musculation pour débutants

Pour réussir son programme de musculation, avec un banc de muscu, on doit être motivé, patient, discipliné, suivre un régime alimentaire qui convient au programme choisi et être assisté par un ami, un membre de la famille ou un entraîneur. Un débutant en musculation ne doit pas commettre l’erreur de suivre les programmes des champions mondiaux en « Bodybuilding ». Ces programmes sont élaborés pour des corps déjà sculptés. Leurs résultats pour un débutant ne sont pas garantis. Le meilleur programme avec lequel un débutant en musculation doit commencer est le « Full body ». Ce programme est réalisable sur 2 à 3 mois à raison de 2 à 3 séances par semaine. Dans chaque séance, tous les muscles du corps sont travaillés. Les séances entraînement sont séparées par des journées de récupération. Le programme « Full body » comprend 5 types d’exercices dans chaque séance précédés par un réchauffement de 5 à 8 minutes.

Le Squat est un exercice qui vise à travailler les muscles fessiers, les lombaires et les cuisses. On l’exécute avec des genoux fléchis et un corps totalement accroupi. Il comprend 3 séries d’exercices à 12 répétitions. Les premières séries pourront se faire avec la barre à vide. L’objectif sera d’ajouter 2 kg chaque semaine. Si cette règle sera respectée, les muscles lombaires gagneront un volume de 24 kg à la fin du programme (en 3 mois). Les variétés de Squat sont le Squat de front, les jambes écartées, le Squat sur une jambe et la barre en bas.

Le Développé couché s’adresse aux muscles pectoraux, aux triceps et aux épaules. Il comprend 3 séries à 12 répétitions. Pour commencer cet exercice, vous devez charger la barre de votre banc de musculation avec un poids qui vous pouvez soulever. Le rajout par 1 ou 2 kg se fera d’une manière progressive selon vos prédispositions. Le Développé vertical vise le développement des épaules (trapèze et deltoïde). Il comprend 3 séries à 12 répétitions. Le Développé vertical doit être exécuté en position assise et avec un banc à haltères.

Le tirage à la poulie haute ou les Tractions intéressent les muscles dorsaux (grand dorsal + lombaires). Cet exercice comprend 3 séries à 12 tractions. Vous entamez l’exercice par une série de tirages verticaux. La barre doit ensuite être tirée et passer au dessous de votre menton. Le Crunch aide à développer les abdominaux. Le banc doit être incliné. Cet exercice en position allongée. Il consiste à mettre fermer les bras derrière le dossier et soulever les 2 jambes en même temps et les garder à 45° du sol. On peut faire 30 à 40 mouvements par séance.

Programme pour niveau intermédiaire

En musculation, un homme de 25 à 45 ans appartient au niveau intermédiaire s’il réalise les performances suivantes. Au Squat, il doit être capable de faire jusqu’à 20 répétitions à 55 kg s’il pèse 60 kg et le même nombre de répétitions à 65 kg s’il pèse 80 kg. Au Développé couché, il fera 6 à 8 répétitions à 45 kg ou à 55 kg. Au Développé vertical, il fera les mêmes répétitions à 25 kg ou à 35 kg. Aux Dips, il devra faire 8 répétitions avec une charge égale au poids de son corps s’il pèse 60 kg et une autre avec 5 kg de plus s’il pèse 80 kg.

Ce programme intermédiaire se réalise avec un banc de muscu à poulies chargeables. Il divise le corps en 2 parties. Chaque partie est travaillée 1 fois par semaine, si le programme comporte 2 séances entraînement par semaine. Chaque partie sera travaillée 1 fois tous les 3 à 4 jours, si le programme se divise en 3 séances hebdomadaires. Le programme intermédiaire comprend 5 types d’exercices. Pour le Squat, le nombre de répétitions est de 20. Les 10 premières répétitions se feront par 2 groupes de 5 séparés par une reprise de souffle. Les 10 dernières répétitions se feront une à une avec respiration et expiration. Le soulevé de terre se fait avec un poids supérieur à celui utilisé en Squat. La barre doit être posée sur le même niveau que les genoux. Les Tractions s’exécutent en 6 répétitions. Les 2 derniers exercices, à savoir le Développé couché et les Dips, sont à faire en 4 séries à 10 répétitions.

Programme de split en 3 séances

Avec le banc de muscu, la séance du début de semaine sera réservée au travail des muscles pectoraux et des Biceps. L’objectif peut être atteint avec 4 types d’exercices. Le Développé couché comporte 4 à 6 séries avec 4 à 6 répétitions. Le Développé incliné se fait en 5 séries à 8 répétitions. Le Pull Over doit être accompli en 2 séries à 12 répétitions. Le Curl barre EZ est formé de 5 séries à 10 répétitions.

La séance du milieu de semaine vise les muscles des épaules (trapèze et deltoïde) et des jambes. Elle comprend 5 types d’exercices. Le Développé vertical comporte 5 séries à 8 répétitions. Les Shrugs s’exécutent en 4 séries à 12 répétitions. Le Squat et la Presse comprennent chacun 3 séries à 10 répétitions. La Presse mollet se fait en 5 séries à 15 répétitions.

La séance de fin de semaine est réservée au Dos (grand dorsal et Lombaire). Elle comprend 4 types d’exercices. Le Tirage devant et le Rowing se font chacun en 5 séries à 8 répétitions. Les Dips sont travaillés en 5 séries à 5 répétitions. Le Tirage poulie comporte 5 séries à 10 répétitions. Chaque semaine, on doit rajouter entre 1 et 2 kg. Si les cuisses ne suivent pas, on peut intégrer un programme haut bas 1 fois par semaine. La récupération pourra aussi être prolongée d’une journée en cas de besoin.

Les entraînements

Le carnet entraînement

A domicile, l’utilisation d’un banc de muscu ne peut pas être improvisée. Le carnet entraînement est un instrument irremplaçable d’organisation et de suivi. Le carnet doit être soigneusement rempli avant le commencement des entraînements Il faut y écrire la date d’ouverture, le poids, le tour de poitrine, d’épaules, de bras contracté, de taille, de cuisse et de mollet. Ensuite, on peut y coller des photos de soi-même en tenue de sport. Des photos numériques datées peuvent être prises de face, de profil, de dos et de Biceps contracté. Ces mêmes données doivent être actualisées le 1^er de chaque mois.

Le carnet entraînement doit garder chaque séance entraînement dans sa mémoire. Les données de chaque séance sont sa date, son objectif (pectoraux. . .), le niveau, les étirements (durée et types de muscles), l’échauffement (type, durée), les noms des exercices, le nombre de séries et de répétitions, les étirements, vos commentaires et votre temps de récupération (1 ou 2 jours). Il sera aussi possible d’y joindre un carnet de nutrition. Avec un carnet entraînement bien mis à jour, l’utilisateur du banc de musculation pourra connaître ses progrès par rapport à sa situation initiale. En cas de résultats positifs, il sera plus motivé pour continuer le programme de musculation. Prises à des dates différentes, les photos sont importantes pour se rendre compte des changements dans la sculpture corporelle. Sans carnet et sans photos, des gens peuvent arrêter les entraînements s’ils ne constatent aucune augmentation de poids.

Les exercices de musculation

Classification des exercices par groupes musculaires

Le banc de muscu permet de faire travailler 6 groupes musculaires. Les jambes possèdent 4 muscles. Ce sont les quadriceps, les muscles ishio-jambiers, les adducteurs et les mollets. Pour le développement des jambes, on pratique le Squat, la Presse à cuisses et la fente. Pour le travail du buste (les pectoraux), il y a 4 types d’exercices. Il s’agit du Développé, de l’Écarté, des pompes et des Dips. Le travail du dos vise à développer le grand dorsal et les lombaires. Trois types d’exercices aident à travailler ces muscles. Ce sont la Traction, le Tirage et l’Extension dos.

Le deltoïde et le trapèze forment les muscles de l’épaule. On les travaille avec 3 types d’exercices. On commence par le Développé puis on fait le Tirage vertical et les Elévations. Les muscles de bras (biceps et triceps) ont une importance particulière. C’est pourquoi leur exhibition a toujours été un signe de force et de beauté corporelle. Le biceps se développe avec le Curl (flexion). Le triceps se travaille avec les Dips. Comme complément, on peut faire des Pompes. Les muscles abdominaux (droit et oblique) sont travaillés avec le Crunch, le Relevé de buste, le Relevé de jambes et les Pompes.

Types d’exercices

Tous les exercices réalisés sur un banc de muscu doivent commencer par un échauffement de 10 à 15 minutes. Pour bien s’échauffer, on peut faire 5 mn de vélo d’appartement, 2 ou 3 séries de pompes et 3 séries de 15 rotations d’épaules. Le Crunch est un exercice de musculation destiné à la partie supérieure de la sangle abdominale. Vous vous allongez sur votre banc de musculation, les mains fermées derrière la tête et les jambes perpendiculaires au reste du corps. L’exercice consiste à remonter le buste vers les jambes sans prendre appui sur les bras. Ce mouvement se répètera selon le nombre de répétitions indiqué dans l’exercice. La respiration doit se faire au même rythme que les mouvements (inspiration à la descente du buste et expiration à sa montée).

Le développé est un exercice de musculation pour les pectoraux. On distingue le développé couché (sur banc couché), le développé incliné (sur banc incliné), le développé incliné avec haltères, le développé décliné (tête plus basse que le buste) et le développé militaire. Le développé couché sur banc horizontal est l’exercice le plus bénéfique. Il est recommandé pour les pectoraux et en 2^ème lieu pour les triceps et le deltoïde antérieur. Vous devez être totalement allongé(e) sur le banc. En prenant la barre chargée, avec des paumes en direction du sol, l’écartement des mains doit être le même que celui des épaules. Le développé couché comporte 2 mouvements successifs et à répétitions. Le mouvement excentrique consiste à abaisser la barre chargée en inspirant jusqu’à ce qu’elle affleure votre poitrine. Les bras et les avant-bras doivent former 90°. Le mouvement concentrique consiste à faire remonter la barre chargée en expirant. La présence d’un assistant est obligatoire surtout pour changer le poids et remettre la barre à sa place. Les étirements des muscles travaillés doivent se faire à la fin de chaque exercice et à la fin de la séance entraînement

Avantages et inconvénients d’un banc de muscu

Avantages

Sur le plan santé, les exercices avec un banc de musculation (banc de muscu) stimulent la circulation sanguine et diminuent le taux de cholestérol. Les sportifs qui font de la musculation sans produits de dopage sont relativement protégés des maladies cardiovasculaires. Pour ceux qui ont un excès de graisse, le banc de musculation les aide à perdre du poids. Les bienfaits des entraînements de musculation peuvent se sentir sur les plans nerveux et psychiques. Les réflexes deviennent plus rapides et la clairvoyance s’améliore. Occupant une bonne partie du temps libre, la musculation éloigne le spectre de l’oisiveté et du stress. L’épanouissement du corps donne confiance, rend optimiste et contribue à l’équilibre psychosocial.

Sur le plan physique, la musculation améliore la physionomie du corps. En éliminant les graisses superflues, il n’y aura plus de complexes liés à l’excès de poids. Après les entraînements, la fatigue rend le sommeil facile et profond. Avec un bon sommeil, la récupération sera plus rapide. La nouvelle force corporelle acquise par la musculation donnera plus de confiance au sportif. Cette force tranquille fera de lui un idéal pour les jeunes de son quartier. Avec un peu plus de chance, de nouveaux horizons pourront s’ouvrir pour les sportifs disciplinés et persévérants.

Fabriqué avec une grande précision, le banc de musculation vous permettra de faire des exercices sur des bases scientifiques. Un banc équipé avec une barre chargeable ou avec des haltères vous offrira la possibilité d’évoluer dans ce domaine. Plus ses options seront nombreuses plus vous ferez d’exercices et plus votre corps sera développé. En effet, contrairement aux machines guidées, le banc de musculation vous aide à travailler tous les muscles de votre corps. Acquérir un banc de musculation peut être considéré comme un investissement rentable à moyen et à long terme. Son prix équivaut à un abonnement dans une salle de gymnastique pendant 4 à 6 mois. S’il est utilisé par d’autres membres de la famille, son prix sera amorti dans 2 mois ! Un banc de musculation à domicile vous permettra de faire des économies de temps et de carburant, surtout la salle de gymnastique n’est pas proche. Vous fixerez l’horaire entraînement qui vous convient et vous n’obéirez plus aux contraintes du temps. Contrairement à entraînement en salle, une séance entraînement ratée à la maison pourra facilement être remplacée. En salle de musculation, le débutant peut être gêné par les regards d’un chevronné, sauf s’il est entouré par un groupe d’amis qui l’encouragent. Un banc de musculation pliable s’adapte aux espaces étroits.

Inconvénients

Manquant de formation sur le plan technique, les débutants peuvent craindre de se trouver en difficulté pour s’entraîner avec un banc de muscu à domicile. Suite à un faux mouvement, à une position erronée des mains sur la barre ou sur les haltères, ils risqueraient de se blesser. Pour éviter ce genre de problèmes, un débutant ayant choisi de entraîner à domicile avec son banc, doit se doter d’une documentation pratique. A défaut, il doit être assisté par un ami, un membre de sa famille ou par un entraîneur Si ces conditions sont irréalisables, le débutant aura intérêt à commencer son travail de musculation dans une salle de gymnastique. Après un mois, et pour acquérir plus de liberté, il pourra envisager d’acheter un banc de musculation et continuer ses programmes à domicile.

La musculation n’est pas facile. Elle demande des sacrifices, beaucoup de temps et beaucoup de patience. Pour avoir un bon résultat, les entraînements doivent être réguliers. Ils se répartissent en 2 à 4 séances par semaine et la séance dure 1h à 2h. Le choix de la musculation se fera au détriment d’autres activités. En musculation, les progrès ne se feront pas avec une baguette magique. Ils seront très lents et ne pourront être évidents qu’à partir de 6 semaines. La musculation est donc un travail de longue haleine. Il faut être patient, discipliné et persévérant dans l’effort. Ceux qui n’ont pas ces qualités désisteront rapidement.

Comme toute activité, la musculation a un coût. L’acquisition d’un banc de musculation est un petit investissement. Avant de le faire, il faut être sûr de soi-même. Il faut avoir une volonté d’aller de l’avant, dans ce domaine, sans tenir compte des obstacles. L’hygiène de vie, la nourriture et les habitudes doivent changer. Pour faire face à la perte de calories et pour faciliter le développement du volume musculaire, on doit consommer plus de protéines animales et végétales. Une nutrition riche en protéines demande des dépenses supplémentaires. Ces nouvelles dépenses peuvent générer des problèmes d’entourage surtout pour ceux qui sont encore à la charge de leurs parents. Pour les adolescents, le choix de la musculation est difficilement conciliable avec la poursuite de leurs études. Ce choix sera plus raisonnable après la fin de leur cursus universitaire. Pour choisir le banc de musculation qui vous convient, habitat et jardin vous donnera l’information dont vous aurez besoin.
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